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健康養(yǎng)生

如何才能擁有人類高質(zhì)量睡眠?

作者:創(chuàng)始人 日期:2024-07-12 人氣:782

人的一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的,睡眠在能量代謝、免疫調(diào)節(jié)、內(nèi)分泌及腦功能活動(dòng)等生理機(jī)能方面發(fā)揮著重要調(diào)控作用。良好的睡眠有助于促進(jìn)體力和精力恢復(fù)、提高記憶力和增強(qiáng)抵抗力,而睡眠問(wèn)題則會(huì)對(duì)軀體、認(rèn)知和精神帶來(lái)多方面的負(fù)面影響。

現(xiàn)實(shí)生活中,許多人對(duì)于“好睡眠”的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)有2個(gè):一個(gè)是睡夠8小時(shí),一個(gè)是睡眠質(zhì)量好。然而,隨著睡眠科學(xué)研究的深入,越來(lái)越多的證據(jù)表明,睡夠8小時(shí)并非最佳睡眠的金標(biāo)準(zhǔn)。

比起是否睡夠8小時(shí),其實(shí)更應(yīng)該關(guān)心的是“睡眠規(guī)律性”。研究人員表示,睡眠規(guī)律性是我們應(yīng)該注意的健康睡眠的重要部分。睡眠不規(guī)律的人,要養(yǎng)成規(guī)律的就寢時(shí)間和起床時(shí)間,以降低癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

如何保證深度的、有規(guī)律的睡眠?建議做好以下六點(diǎn):

1.最好在23點(diǎn)前入睡:按時(shí)上床,按時(shí)下床。盡量保持穩(wěn)定的“生物鐘”。研究表明,晚上11點(diǎn)到凌晨3時(shí)是進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)間,一旦錯(cuò)過(guò),無(wú)論睡多久都難以補(bǔ)回。

2.睡足5個(gè)睡眠周期:一個(gè)睡眠周期約90分鐘,每晚需保證 5個(gè)睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠,因此每天維持7.5小時(shí)的睡眠時(shí)間是比較健康的。

3.白天黑夜要會(huì)調(diào)整光線:白天保證房間光線充足,避免犯困。上午10時(shí)前和下午4時(shí)后多曬太陽(yáng),每次半小時(shí)即可,有利于褪黑素分泌。睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光,讓身體做好睡眠準(zhǔn)備。

4.睡前別做這些事:在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙;入睡前避免飲酒,酒精的攝入可能出現(xiàn)片段的睡眠;入睡前避免做過(guò)多劇烈的體育鍛煉;避免睡前攝入過(guò)多液體或者食物;晚飯不要吃得太撐。不要在睡前躺在床上玩手機(jī);此外,減少白天睡覺的時(shí)間和在床上的時(shí)間。

5.保持睡眠環(huán)境舒適:保持睡眠環(huán)境安靜、整潔、舒適,以及適宜的光線和溫度;適宜的枕頭高度,合理的被子厚度,睡前關(guān)燈等等都能一定程度保障睡眠質(zhì)量。

6.保證規(guī)律適度的運(yùn)動(dòng):適宜適度的鍛煉會(huì)使肌肉疲勞,也抑制大腦分泌興奮物,促進(jìn)人在疲勞下睡眠,進(jìn)而形成睡眠的良性循環(huán),改善睡眠質(zhì)量。比如,可以每天完成共30分鐘左右的輕度運(yùn)動(dòng)。

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